САЙТ МАКСИМА БОТВИННИКОВА . МОМЕНТ ИСТИНЫ " Не отступать и не сдаваться ".

План   физической   подготовки.

Я думаю,что этот план может использовать каждый человек.

На определенном этапе это поможет вам разбудить свой организм и перейти к более мощным тренировкам.

Утро. Зарядка. Она может и должна быть заряжающей и пробуждающей для организма. Я делаю 20-40 отжиманий от пола и потом перехожу к растягиванию мышц. Если у вас есть турник , сделайте несколько подтягиваний. Заканчиваю я упражнениями для шеи.

А теперь более подробно.Отжимания от пола(или другая разновидность этого упражнения) прекрасно разгоняет кровь после сна. Дает необходимый стесс организму и он быстро просыпается. В этом упражнеии задействованы практически все мышцы организма и это и придает этому упражнению данный эффект.

Растяжка. Начинайте с наклонов вперед –назад и в стороны. Наклоняйтесь медленно, но уверенно.Почувствуйте как ваши мышцы растягиваются. Задержитесь в нижнем положении на 20-40 секунд.

Далее переходите к мышцам ног. Растяните подколенные сухожилия , потом четырехглавую мышцу бедра и голени. Потом переходите к мышцам шеи. Сделайте несколько наклонов вперед-назад и в стороны.

Круговые вращения шеей. Все это необходимо делать медленно , задерживаясь в растянутом положении на20-40 секунд. Затем переходите к мышцам плечевого пояса и груди. В конце ,лежа сначала на спине , а потом на животе, покачайтесь вперед-назад.

И на закуску сделайте упражнение для пресса(живота) 10-30 повторений. Количество и продолжительность подбирайте только из расчета вашего самочувствия и комфорта.

Если вы решились ходить в тренажерный зал , вам просто необходимо подготовить свой организм к нагрузкам с отягощениями. Многие начинают сразу тягать железо и в результате , через какое-то время бросают вообще ходить в тренажерный зал из-за отсутствия прогресса.

Начальный или подготовительный период занимает всего 3 месяца. За это время ваш организм немного окрепнет, мышцы будут готовы работать с повышенной нагрузкой и не важно сколько вам лет, важно ваше отношение к себе и прислушивание к своему организму. Возраст влияет только на скорость роста и востановления мышц после тренировок.

НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Начальный период-работа с весом собственного тела. Стандартный набор упражнений хорошо знакомых с детства. Подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях,приседания без веса на количество, упражнения для мышц живота. Добавляем еще вис на перекладине на время и гиперэкстензии(упражнение для мышц низа спины). 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Начните с того количества которое вам по плечу. Старайтесь на каждой тренировке добавлять количество или время. Главное это качество выполнения. Ваша задача научиться делать упражнения правильно, отработать технику выполнения.

На 2 месяц упражнения теже только делайте 2-3 подхода , количество повторений у каждого свое. Это вы будете знать еще в на первом месяце занятий.

3 месяц количество подходов увеличивается до 5.

Пример

1 месяц 1 тренировка

разминка

подтягивания 1подход(сет)  5раз

отжимания от пола  1 подход 10 раз

брусья  1*4 раза

приседания 1* 25 раз

пресс 1*15

2 тренировка

разминка

подтягивания 1*6

отжимания 1*11

брусья 1*5

приседания 1*30

пресс 1*20

и так далее. Во втором месяце у вас будет  уже 2 подхода,а в третьем 3.

Это примерный план . Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса.

После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда  есть выбор. Продолжать заниматься  как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья.

1 комментарий к записи “План физической подготовки(отрывок из книги)”